Canan Özyurt Kurt

EGZERSİZ VE BESLENME

Canan Özyurt Kurt

Egzersiz Öncesi Beslenme :,

 

Bir antrenmandan önce ne yenir, kişiye ve spora bağlıdır. Tüm sporcular, antrenman ve müsabaka sırasında vücutlarına uygun besinlerin farkında olmalı ve beslenme seçimlerini de bu doğrulta belirlemelidirler (Pehlivan, 2005). Egzersiz öncesi veya yarışma öncesi bir öğünün en önemli nedeni, açlığı bastırmak ve karaciğer glikojenini arttırmaktır. Öğün zamanlaması, o öğünde hangi yiyeceklerin yenmesi veya kaçınılması gerektiği kadar önemlidir. Bunun için, yiyeceklerin çoğu karbonhidratlardan oluşuyorsa, 2-3 saatte, proteinden oluşuyorsa, 3 saatte ve yüksek yağ içeriğiyle- 4 saat öncesinde yenmelidir. Yağlı yiyecekleri sindirmek 4 saatten fazla zaman alabildiğinden mide tok hisseder. Protein açısından zengin besinler, egzersiz veya rekabet sırasında enerji sağlayamadığı ve su kaybına neden olabileceği için tavsiye edilmez. Baharatlı, acı yiyecekler ve lif içeriği yüksek yiyecekler gaza ve rahatsızlığa neden olabileceğinden, bir gece önceden bırakılmalıdır (Ersoy, 2012)

 

Egzersiz Sırasında Beslenme :

 

Sporcu için sindirim sürecinin tamamlanması önemlidir. Bu nedenle sindirimi kolay yiyecekleri tercih etmelisiniz ve bu duruma en uygun karbonhidratlardır. Şeker ve şeker içeren besinler tüketilmemelidir. Protein yönünden zengin besinlerin tüketimini azaltmalı, gaz yapıcı etkisi olan süt ve türevlerini tüketmemelidir (Asal ve Ulus 2008).

Egzersiz veya müsabaka sırasında beslenme, sporcu için psikolojik olarak tatmin edici olmalıdır. Bu yemekte yenecek yiyecekler sporcular tarafından önceden tattırılmalı ve damak tadına uygun olmalıdır (Asal ve Ulus, 2008). Uzun süreli egzersiz ve rekabet sırasında dayanıklılığı artırmak için saatte yaklaşık 30-60 gram karbonhidrat tüketilmelidir. Sporcular egzersize başladıktan hemen sonra karbonhidrat tüketmeye başlamalıdır. Egzersiz sırasında hem sıvı hem de karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için sporcu içecekleri tercih edilebilir (Ersoy, 2012)

 

 Egzersiz Sonrasında Beslenme:

 

Egzersizden sonra glikojen tükenmesi ve dehidratasyon önlenemez. Dolayısıyla, egzersizin sonunda, her sporcu kaybedileni telafi etmeli ve dengeyi yeniden sağlamalıdır.

Herhangi bir egzersizden sonra vücuttan atılan suyu yenilemek için normal içme suyu kullanmayın. Sade su içmek su eksikliğini giderir ve susuzluk hissini azaltır, ancak kandaki sodyum konsantrasyonu çok hızlı düşmektedir. Egzersiz sonrası alınan bu basit su idrar miktarını arttırdığı için bu idrarda vücuttan daha fazla mineral atılmasına neden olmaktadır. Bu nedenle çok az tuzlu su içilirse kandaki sodyum miktarını tutar ve vücudun mineral kaybetmesini engellemektedir (Üstdal ve Köker, 1998).

 

 Antrenman sonrası beslenmede; Öncelik ter yoluyla kaybedilen sıvı ihtiyacını karşılamak ve vücuttaki sıvı dengesini sağlamaktır. Glikozdan zengin sıvılar antrenmandan 1 saat sonra tüketilmeli ve kompleks karbonhidratlardan zengin öğünler 3 saat sonra yenmelidir. Yakın gelecekte bir sonraki egzersiz için karbonhidrat bakımından zengin bir diyet oluşturmak ve glikojen depolarını yenilemek gerekir (Günay, 1998).

 

Glikojen sentezi, antrenmandan sonraki ilk 2 saat içinde çok hızlı gerçekleşir. Bu nedenle sporcular, egzersizden hemen sonra elektrolit kaybını telafi etmek için karbonhidrattan zengin yiyecek ve içecekleri tüketmelidir (Ersoy, 2004).